Zanim przejdziesz do tego bardzo ważnego i zarazem wartościowego wpisu, pragniemy zaprosić Cię do przygotowania sobie pysznej kawy, herbaty czy kubka ciepłej wody. Zrób to uważnie i czule. Rozsiądź się wygodnie w przyjemnej dla ciebie przestrzeni, a jeśli to dla ciebie komfortowe – zamknij oczy i zacznij chociaż przez kilka chwil obserwować swój oddech.
Nie musisz wpływać na tempo czy głębokość oddychania, ale daj sobie przestrzeń na obserwację, na to jaki on dzisiaj jest. Czy jest płytki, głęboki, czy przychodzi ci dzisiaj z łatwością? Poczuj też jak pracuje twoje ciało i które jego części są zaangażowane.
Zrób spokojny wdech i nieco dłuższy wydech. Jak się czujesz?
Na co dzień, rzadko kiedy zastanawiamy się nad naszym oddechem. Dostrzegamy go dopiero wtedy, gdy nam go brakuje np. w trakcie “zadyszki” gdy biegniemy, mamy atak paniki, czy inną stresującą dla nas sytuację.
Co więcej, większość nas oddycha w sposób nieprawidłowy, płytki, przez usta, koncentrując się tylko na górnej części klatki piersiowej (oddech obojczykowy, gdzie używamy głównie tylko górną część klatki piersiowej, a nie przeponę, czyli główny mięsień oddechowy).
Budujemy sobie te złe wzorce przez lata, co ma bardzo negatywne skutki. Na szczęście coraz więcej mówi się o nauce prawidłowego oddechu i reedukacja oddechowa, choć początkowo niełatwa – jest naprawdę skuteczna. Warto prowadzić ją np. z doświadczonym nauczycielem jogi, trenerem oddechu czy fizjoterapeutą.
Oddech jest fascynującym procesem, gdyż utrzymuje nas przy życiu, relaksuje i wycisza nasz układ nerwowy (autonomiczny układ nerwowy), pomaga radzić sobie ze stresem, atakami paniki (ważne, aby pierw przećwiczyć techniki radzenia sobie w bezpiecznych dla nas warunkach, aby mogły nam pomóc). Dodatkowo funkcjonalna praca przepony wspiera prawidłową postawę ciała, przepływ limfy, usprawnia trawienie, a także pracę układu krążenia.
Jak zacząć pracować z oddechem?
Pierwszym krokiem jest wspomniana wyżej obserwacja. Proces oddychania jest automatyczny i naturalnie utrzymuje nas przy życiu. Centralny ośrodek oddechowy znajduję się w pniu mózgu, czyli tzw. “gadziej części mózgu” i właśnie w ten sposób oddychamy poza naszą kontrolą. Jednak poprzez rozwój kory mózgowej (charakterystyczny dla naczelnych) możemy wpływać na oddech poprzez świadome działanie. Co ciekawe, w trakcie obserwacji oddechu i wykonywaniu np. rozmaitych ćwiczeń oddechowych aktywujemy korę mózgową, co prowadzi do jej rozwoju, a jak doskonale wiemy o nasz mózg, który jest bardzo plastyczny – trzeba dbać.
Zacznijmy od dostrzeżenia wszystkich faz oddechu, a jest ich aż cztery, a nie jak często myślimy – dwie.
1: wdech -> 2: chwila przerwy -> 3: wydech -> 4: chwila przerwy
Możemy to zrobić np. w formie bardzo wartościowego ćwiczenia tzw. oddech kwadratowy, gdzie wyrównamy poszczególne fazy oddechu i każda z nich będzie trwała po 4 sekundy. Możemy zrobić np. od 5-15 powtórzeń, a w razie potrzeby zwiększyć, bądź zmniejszyć czas trwania każdego etapu. Ważne, aby przy wszystkich ćwiczeniach zachować prawidłową postawę ciała.
Jak powinien wyglądać zdrowy oddech?
- Przede wszystkim spokojny, miarowy i wykonywany przez nos o naturalnej objętości (ok. 5-6 litrów),
- powinniśmy wykonywać około 10-14 oddechów na minutę,
- wykonywany głównie torem dolnożebrowym z wykorzystaniem przede wszystkim przepony oraz mięśni klatki piersiowej, bez aktywności dodatkowych mięśni oddechowych (np. szyi, karku, grzbietu, brzucha).
- bez zaburzeń rytmu, zmian tempa i objętości,
- z dłuższą fazą wydechową, niż wdechową i naturalną pauzą po wydechu.
Możemy wyróżnić również korzystny tzw. oddech brzuszny, który szybko potrafi nas zrelaksować, rozluźnić napięte mięśnie brzucha, ale jak w znacznej mierze powinien przeważać oddech do dolnych żeber.
A jakie są cechy niezdrowego oddechu?
- Wykonywany przez usta, przyspieszony (ok. 15-20 razy na minutę),
- z przewagą toru górno-żebrowego przy aktywności dodatkowych mięśni oddechowych, co prowadzi często do nadmiernego napięcia w obrębie szyi i karku,
- nieregularny, chaotyczny, z cechami hiperwentylacji.
Oddech to wręcz temat rzeka i można o nim pisać wręcz w nieskończoność. W niedalekiej przyszłości dowiecie się o nim jeszcze więcej, gdyż nas ten proces niezwykle fascynuje i wiemy jest bardzo jest ważny. Pamiętajmy, że każdy z nas oddycha nieco inaczej i budowanie świadomości oddechu jest procesem, który może trochę potrwać. Dajmy sobie czas i przestrzeń.
A zatem… miłego i uważnego oddychania!
Team MM